Храни които съдържат Витамин Д
Хранителни източници на витамин D
Витамин D е важен за здравето на костите, имунната система, и цялостното здраве. Той може да бъде набавен чрез слънчева светлина и храна. Ето списък с храни, които са естествени източници на витамин D:Естествени хранителни източници на витамин D:
1. Мазни риби
Мазните риби са един от най-добрите естествени източници на витамин D:
- Сьомга: Пресната дива сьомга може да съдържа около 570 IU (международни единици) на 100 грама, докато отглежданата сьомга има около 250 IU на 100 грама.
- Скумрия: Около 360 IU на 100 грама.
- Сардини: Приблизително 193 IU на 100 грама.
- Риба тон: Около 268 IU на 100 грама (консервирана в масло).
2. Черен дроб
- Говежди черен дроб: Около 50 IU на 100 грама.
3. Млечни продукти
- Пълномаслено мляко: Естествено съдържа малки количества витамин D, но често е обогатено (125 IU на чаша).
- Сирена: Някои видове, като чедър, съдържат малки количества витамин D (2 IU на 30 грама).
4. Яйца
- Яйчен жълтък: Един яйчен жълтък съдържа около 37 IU на жълтък.
5. Обогатени храни
- Обогатени зърнени закуски: Много зърнени закуски са обогатени с витамин D (приблизително 40 IU на порция).
- Обогатен сок: Например портокалов сок с добавен витамин D (около 137 IU на чаша).
- Обогатено кисело мляко: Приблизително 80 IU на порция.
6. Гъби
- Гъби, изложени на UV светлина: Например, шиитаке гъби могат да съдържат около 1000 IU на 100 грама, ако са изложени на UV светлина.
Ето таблица с храни, които съдържат витамин D, посочени в международни единици (IU) на 100 грама (или друга стандартна порция):
| Храна | Витамин D (IU) | Порция |
|---|---|---|
| Мазни риби | ||
| - Сьомга (дива) | 570 IU | 100 грама |
| - Сьомга (отглеждана) | 250 IU | 100 грама |
| - Скумрия | 360 IU | 100 грама |
| - Сардини | 193 IU | 100 грама |
| - Риба тон (консервирана в масло) | 268 IU | 100 грама |
| Черен дроб | ||
| - Говежди черен дроб | 50 IU | 100 грама |
| Млечни продукти | ||
| - Пълномаслено мляко (обогатено) | 125 IU | 1 чаша (240 мл) |
| - Сирене (чедър) | 2 IU | 30 грама |
| Яйца | ||
| - Яйчен жълтък | 37 IU | 1 жълтък |
| Обогатени храни | ||
| - Зърнени закуски (обогатени) | 40 IU | 1 порция (30 гр) |
| - Обогатен портокалов сок | 137 IU | 1 чаша (240 мл) |
| - Обогатено кисело мляко | 80 IU | 1 порция (150 гр) |
| Гъби | ||
| - Гъби, изложени на UV светлина | 1000 IU | 100 грама |
Резюме на храни, богати на витамин D:
- Мазни риби: Сьомга, скумрия, сардини, риба тон.
- Черен дроб: Говежди черен дроб.
- Млечни продукти: Пълномаслено мляко и някои сирена.
- Яйца: Яйчен жълтък.
- Обогатени храни: Зърнени закуски, сокове, кисело мляко.
- Гъби: Особено такива, изложени на UV светлина.
Полезни съвети
- Слънчева светлина: Естествен източник на витамин D чрез синтез в кожата. 15-30 минути излагане на слънце без слънцезащитен крем може да допринесе значително за синтеза на витамин D.
- Допълнителен прием: Ако живеете в район с малко слънце или имате ограничен достъп до естествени източници на витамин D, може да обмислите добавки.
Количествата на витамин D в храните могат да варират в зависимост от източника и начина на обработка. Винаги е добре да следите етикетите и да се консултирате с диетолог или лекар за адекватния прием на витамин D, особено ако имате специални здравни нужди или състояния, свързани с дефицит на този витамин.
